Οι αντιφλεγμονώδεις διατροφές προτείνονται ολοένα και περισσότερο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων. Η επιστήμη δείχνει ότι ο τρόπος που τρώμε μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό, επηρεάζοντας έτσι την καρδιαγγειακή, μεταβολική, γνωστική και ψυχική μας υγεία.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:
- Τι είναι η φλεγμονή
- Κύριοι τύπου αντιφλεγμονωδών διατροφών
- Ποια είναι τα κοινά συστατικά των αντιφλεγμονωδών διατροφών
- Ποια είναι τα βασικά συστατικά των αντιφλεγμονωδών διατροφών
Τι είναι η φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία άμυνας του οργανισμού απέναντι σε απειλές όπως οι λοιμώξεις ή οι τραυματισμοί (1).
- Οξεία φλεγμονή: εμφανίζεται γρήγορα, διαρκεί λίγο και συνοδεύεται από πόνο, οίδημα, ερυθρότητα, θερμότητα και απώλεια λειτουργίας στο σημείο.
- Χρόνια φλεγμονή: όταν η φλεγμονή παραμένει σε χαμηλά επίπεδα για μήνες ή χρόνια, μπορεί να επιβαρύνει την υγεία. Έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη, άνοιας, αρθρίτιδας και ορισμένων μορφών καρκίνου (2).
Κύριοι τύποι αντιφλεγμονωδών διατροφών
Μεσογειακή Διατροφή
Το πιο γνωστό παράδειγμα στη Δύση, εμπνευσμένο από Ελλάδα, Ιταλία και Ισπανία.
Πρόκειται για τη πιο καλά μελετημένη αντιφλεγμονώδη διατροφή & έχει συσχετιστεί με:
-μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη, καρκίνου και πρόωρου θανάτου
-βελτιωμένη γονιμότητα, ψυχική, γνωστική υγεία & καλύτερη ποιότητα ζωής.(9–13).
Οι μηχανισμοί πίσω από τα οφέλη αυτά περιλαμβάνουν μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και υποστήριξη της υγείας του μικροβιώματος (13).
Δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Αναπτύχθηκε για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιομεταβολική υγεία (14, 15).
Το πιο χαρακτηριστικό στοιχείο της είναι ο περιορισμός του αλατιού. Δίνεται έμφαση σε επιλογή φρούτων & λαχανικών πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο & φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης . Επίσης προτείνεται κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη & χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.
Συνίσταται ο περιορισμός κόκκινου κρέατος, γλυκών & επεξεργασμένων τροφίμων.
Δίαιτα MIND
Συνδυάζει στοιχεία της Μεσογειακής και της DASH διατροφής, με στόχο την υποστήριξη της γνωστικής υγείας (16, 17).
Στόχος της η πρόληψη ή η καθυστέρηση νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, όπως η άνοια & το Alzheimer.
Συστήνεται συχνή κατανάλωση φυλλώδη πράσινα & λαχανικά γενικά, ξηρούς καρπούς, μούρα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρι, πουλερικά & ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.
Περιορίζεται κόκκινο κρέας, βούτυρο, γλυκά, τυριά, τηγανητά & fast food
Σκανδιναβική (Nordic) Διατροφή
Έχει συσχετιστεί με βελτίωση λιπιδίων αίματος (↓LDL, ↑HDL), μείωση αρτηριακής πίεσης και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων (18–20).
Έχει αρκετές ομοιότητες με τη Μεσογειακή με τις βασικές διαφοροποιήσεις να αφορούν:
– το κραμβέλαιο αντί του ελαιόλαδου
-έμφαση σε τοπικές τροφές των Βορείων χωρών όπως λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός, σκουμπρί), δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), ρίζες, μούρα & λαχανικά εποχής (παντζάρι, καρότο, λάχανο, πατάτες)
Παράλληλα μέτρια κατανάλωση πουλερικών & γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών & περιορισμό κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων & ζάχαρης.
Διατροφές Οκινάουα (Ιαπωνία) και Νικόγια (Κόστα Ρίκα) – περιοχές γνωστές για το προσδόκιμο ζωής και χαμηλά ποσοστά χρόνιων ασθενειών.
Διατροφές πλούσιες σε φυτικές τροφές, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, με χαμηλό λίπος και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αν και οι έρευνες είναι περιορισμένες, τα πρότυπα αυτά θεωρείται ότι συμβάλλουν στη μακροζωία και τα χαμηλά ποσοστά χρόνιων ασθενειών.
Διατροφή Οκινάουα (Ιαπωνία)
Βασίζεται σε δημητριακά, γλυκοπατάτα, λαχανικά, ψάρια, σόγια και βότανα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και Πολυφαινόλες, χαμηλή σε λίπος και με χαμηλό Γλυκαιμικός φορτίο (21).
Συνδέεται με μακροζωία και χαμηλά ποσοστά χρόνιων νοσημάτων (22, 23).
Διατροφή Νικόγια (Κόστα Ρίκα)
Περιλαμβάνει καλαμπόκι, ρύζι, φασόλια, φρούτα (όπως παπάγια και μάνγκο) και υγιεινά λιπαρά από αβοκάντο και ηλιέλαιο.
Η περιοχή της Νικόγια είναι γνωστή για τη μακροζωία των κατοίκων της, και φαίνεται πως η διατροφή αυτή συμβάλλει σε χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων νοσημάτων (24–26).
Ποια είναι τα κοινά χαρακτηριστικά των αντιφλεγμονωδών διατροφών
Δεν υπάρχει μία και μοναδική «αντιφλεγμονώδης διατροφή». Ο όρος περιγράφει διάφορα διατροφικά πρότυπα που έχουν φανεί ωφέλιμα στη ρύθμιση της φλεγμονής (3).
Κοινά χαρακτηριστικά
- Βάση σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, ελαιόλαδο και μυρωδικά.
- Μέτρια κατανάλωση κρασιού, γαλακτοκομικών, πουλερικών και πατάτας.
- Περιορισμός κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, ζάχαρης και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Πολλά από αυτά τα πρότυπα ενσωματώνουν επίσης στοιχεία τρόπου ζωής, όπως φυσική δραστηριότητα, κοινωνικές επαφές, μείωση του στρες και κοινά γεύματα.
Ποια είναι τα βασικά χαρακτηριστικά των αντιφλεγμονωδών διατροφών
Οι μελέτες έχουν εξετάσει τόσο τα βασικά συστατικά των αντιφλεγμονωδών διατροφών όσο και τις ίδιες τις διατροφές συνολικά.
Ας δούμε πιο αναλυτικά μερικά από τα στοιχεία που φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια έχουν αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδη δράση (3, 4).
Φυτικές πηγές, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, παρέχουν επίσης ω-3, αλλά σε μορφή που απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά.
Πολυφαινόλες
Φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα φρούτα (ιδίως τα μούρα), τα λαχανικά, το τσάι, ο καφές και η μαύρη σοκολάτα (5, 6).
Η τακτική κατανάλωση ελαιόλαδου και τροφών πλούσιων σε Πολυφαινόλες έχει συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής.
Γλυκαιμικός δείκτης & φορτίο
Αν και τα δεδομένα είναι μεικτά, διατροφή πλούσια σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και λαχανικά – φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής (7, 8).
Τα τρόφιμα αυτά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου και στη μεταβολική υγεία.
Συμπέρασμα
Πολλά διαφορετικά διατροφικά πρότυπα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Η Μεσογειακή διατροφή είναι το πιο καλά τεκμηριωμένο παράδειγμα, αλλά και οι DASH, MIND, Σκανδιναβική, Οκινάουα και Νικόγια δείχνουν σημαντικές προοπτικές.
Κοινός παρονομαστής: διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με μέτρο και έμφαση σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής — φυσική δραστηριότητα, μείωση του στρες και κοινωνική σύνδεση.
Βιβλιογραφία
- Chen et al., 2018. Oncotarget, 9(6), 7204.
- Marcasan, 2010. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Ricker & Haas, 2017. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318–325.
- BDA, 2021. Omega-3 Fact Sheet.
- EFSA, 2011. EFSA Journal, 9(4), 2033.
- Fernandes et al., 2020. Nutrition, 69, 110559.
- Ma et al., 2021. Genome Medicine, 13(1), 1–13.
- Hosseini et al., 2018. American Journal of Clinical Nutrition, 108(1), 136–155.
- Schwingshackl et al., 2020. British Journal of Pharmacology, 177(6), 1241–1257.
- Serra-Majem et al., 2019. Molecular Aspects of Medicine, 67, 1–55.
- Skoracka et al., 2021. Advances in Nutrition, 12(6), 2372–2386.
- Karayiannis et al., 2017. Human Reproduction, 32(1), 215–222.
- Tosti et al., 2018. Journals of Gerontology: Series A, 73(3), 318–326.
- Guo et al., 2021. Frontiers in Nutrition, 8:725020.
- Chiavaroli et al., 2019. Nutrients, 11(2), 338.
- Morris et al., 2015. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022.
- Kheirouri & Alizadeh, 2021. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
- Krznarić et al., 2021. Frontiers in Nutrition, 8:339.
- Ramezani-Jolfaie et al., 2019. European Journal of Nutrition, 58(6), 2159–2174.
- Jalilpiran et al., 2022. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(11), 3124–3136.
- Willcox et al., 2009. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S–516S.
- Willcox et al., 2014. Mechanisms of Ageing and Development, 136, 148–162.
- Le Couteur et al., 2016. Age and Ageing, 45(4), 443–447.
- Rosero-Bixby et al., 2013. Vienna Yearbook of Population Research, 11, 109.
- Nieddu et al., 2020. Nutrients, 12(6), 1621.
- Ruiz-Narváez et al., 2021. Nutrients, 13(😎, 2585.