Σου έχει τύχει να τελειώσεις μια σακούλα πατατάκια και να θέλεις να μασουλήσεις κάτι ακόμα;
Δεν φταίει η ‘δύναμη της θέλησης’. Είναι η βιολογία μας και ο σύγχρονος σχεδιασμός των τροφίμων που δεν δουλεύουν προς όφελος μας.
Η ποιότητα της διατροφής μας είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις και πρόωρη θνησιμότητα. Όταν η βάση της καθημερινής μας διατροφής αποτελείται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να ρυθμίσουμε την όρεξη, το ενεργειακό ισοζύγιο και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Ας δούμε λοιπόν γιατί αυτά τα τρόφιμα είναι τόσο δύσκολο να σταματήσουμε να τα τρώμε και τι μπορείς να κάνεις για να επαναφέρεις το φυσιολογικό αίσθημα κορεσμού.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:
- Πως εμπλέκονται το Σημείο Ευδαιμονίας (Bliss Point), οι πολλαπλές γεύσεις & τα σήματα κορεσμού
- Η έλλειψη Φυτικών Ινών
- Τι μπορείς να κάνεις πρακτικά
Το ‘σημείο ευδαιμονίας’: όταν τα τρόφιμα σχεδιάζονται για να μην μπορείς να σταματήσεις
Οι εταιρείες τροφίμων επενδύουν σημαντικούς πόρους για να πετύχουν το λεγόμενο bliss point: τον ακριβή συνδυασμό ζάχαρης, αλατιού και λίπους που μεγιστοποιεί την απόλαυση.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι σχεδιασμένα να ενεργοποιούν τα ντοπαμινεργικά κυκλώματα του εγκεφάλου, δημιουργώντας έναν κύκλο ανταμοιβής όπου κάθε μπουκιά σε κάνει να θέλεις κι άλλη — ακόμη κι όταν δεν πεινάς πια.
Η απόλαυση δεν είναι το πρόβλημα. Το φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο.
Το θέμα είναι ότι αυτά τα τρόφιμα ξεπερνούν κατά πολύ τα φυσικά επίπεδα απόλαυσης, συνδυάζοντας συστατικά όπως ζάχαρη και λίπος σε ποσότητες και αναλογίες που δεν συναντώνται στη φύση. Έτσι σε ωθούν να επιστρέφεις ξανά και ξανά.
Πολλαπλές γεύσεις σε μία μπουκιά: όταν η όρεξη δεν τελειώνει
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συχνά συνδυάζουν γλυκό, αλμυρό, ξινό και umami σε ένα μόνο προϊόν. Αυτό κρατά το ενδιαφέρον του εγκεφάλου περισσότερο από ό,τι ένα απλό τρόφιμο με μία κυρίαρχη γεύση.
Αυτό συνδέεται με τη αισθητηριακή ειδική κόπωση (sensory-specific satiety):
- Όταν καταναλώνεις μία και μόνο γεύση, ο εγκέφαλος σταδιακά μειώνει την ανταπόκριση ανταμοιβής.
- Μετά από ένα αλμυρό γεύμα, έρχεται εκείνη η στιγμή που «σταματάς».
- Αλλά αν εμφανιστεί μια νέα γεύση —π.χ. κάτι γλυκό— το σύστημα ανταμοιβής ενεργοποιείται ξανά. Γι’ αυτό το επιδόρπιο φαίνεται δελεαστικό ακόμη και όταν είσαι γεμάτος/η.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα παρακάμπτουν αυτή τη φυσιολογική διαδικασία συνδυάζοντας πολλές γεύσεις μαζί. Έτσι κάθε μπουκιά «ξαναζωντανεύει» το σήμα ανταμοιβής και οδηγεί εύκολα σε υπερκατανάλωση.
Πώς επηρεάζουν τα σήματα κορεσμού
Το αίσθημα πληρότητας ρυθμίζεται από ορμόνες όπως GLP-1, PYY, γκρελίνη και λεπτίνη, που επικοινωνούν μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου. Το GLP-1 ειδικά επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, σταθεροποιεί τη γλυκόζη και ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχεις φάει αρκετά.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα διαταράσσουν αυτό το σύστημα με δύο βασικούς τρόπους:
- Περνούν από το πεπτικό σύστημα πολύ γρήγορα, άρα η γαστρική κένωση επιταχύνεται και τα σήματα κορεσμού εξασθενούν.
- Η υπερ-γευστικότητά τους μπερδεύει τους μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης, καθυστερώντας τα φυσιολογικά «stop» σήματα.
Αλλά ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι ίσως ο πιο απλός:
Η έλλειψη φυτικών ινών: το μεγαλύτερο πρόβλημα
Οι φυτικές ίνες είναι ένα συχνά ένα λιγότερο καταναλωμένο θρεπτικό συστατικό της σύγχρονης διατροφής — και ένα από τα πιο καθοριστικά για τον κορεσμό.
Όταν τα μικρόβια του εντέρου διασπούν τις ίνες, παράγουν βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα (SCFAs). Αυτά:
- διεγείρουν την παραγωγή GLP-1 και PYY
- ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας
- σταθεροποιούν τη γλυκόζη
- επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τις λιγούρες
Απλά: περισσότερες φυτικές ίνες → πιο σταθερή ενέργεια, πιο αργή κένωση στομάχου, πιο ισορροπημένο σάκχαρο, λιγότερες υπερφαγικές τάσεις.
Σύμφωνα με την εθνική έρευνα HYDRIA, η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών στους Έλληνες ενήλικες είναι περίπου:
- 18 g/ημέρα στους άνδρες
- 14 g/ημέρα στις γυναίκες
Επίπεδα σημαντικά χαμηλότερα από τη σύσταση των 25–30 g/ημέρα.
Με άλλα λόγια, η πλειονότητα των Ελλήνων δεν φτάνει ούτε καν το ελάχιστο όριο που απαιτείται για αποτελεσματικό έλεγχο όρεξης και καλύτερη μεταβολική υγεία.
Τι μπορείς να κάνεις στην πράξη
Εστίασε στις φυτικές ίνες:
Στόχευσε τουλάχιστον 30 g την ημέρα, από ποικιλία πηγών: όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Θυμήσου ότι η ισορροπία έχει μεγαλύτερη σημασία
Δεν υπάρχει «μαγικό» συστατικό. Οι φυτικές ίνες απλώς είναι το στοιχείο που λείπει περισσότερο.
Ιδανικά, κάθε γεύμα χρειάζεται ισορροπία πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και υδατανθράκων.
Προτίμησε απλά τρόφιμα
Όσο μικρότερη η επεξεργασία και όσο πιο σύντομη η λίστα συστατικών -ιδανικά μία λέξη!-, τόσο καλύτερα.
Άλλαξε τα σνακ σου
Αντί για υπερεπεξεργασμένα, δοκίμασε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρυγανιές με Cottage C. & καρποβούτυρα.
Η μεγάλη εικόνα
Με μικρές αλλά σταθερές αλλαγές, μπορείς να επαναφέρεις τα φυσικά σημάδια κορεσμού και να νιώσεις καλύτερα.
Κατανοώντας πώς το bliss point χειραγωγεί το σύστημα ανταμοιβής και πώς οι φυτικές ίνες αποκαθιστούν τα φυσιολογικά σήματα πληρότητας, μπορείς να χτίσεις μια διατροφή πιο χορταστική, απολαυστική και βιώσιμη.