Πως λειτουργεί η ζάχαρη
Όταν η ζάχαρη μεταβολίζεται, ενεργοποιεί τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας, απελευθερώνοντας οπιοειδή και ντοπαμίνη, μας προσφέρει ευχαρίστηση & ως εκ τούτου παρακινεί τον εγκέφαλο μας να επαναλάβει τη διαδικασία.
Η επιθυμία ωστόσο για γλυκό μετά το γεύμα μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους.
Πολύ συχνά πρόκειται για συνήθεια, να τρώμε ένα γλυκό μετά τα γεύματα ακόμα & αν δεν το λαχταράμε ιδιαίτερα ή το γεύμα μας δεν προσέφερε πληρότητα ή ευχαρίστηση οπότε ψάχνουμε για κάτι περισσότερο.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης το γεγονός ότι τρώμε & με τα μάτια! Ήταν ελκυστικό οπτικά, σε γέμισε αυτό που έφαγες;
Παράλληλα θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι υποφέρεις από τρελά αυξανόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπου το σώμα και ο εγκέφαλός αναζητούν το επόμενο υψηλό σάκχαρο. Ή έχεις μια συναισθηματική σύνδεση με τα γλυκά, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή ντοπαμίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ευχαρίστηση.
Αυτή η αντίδραση θα μπορούσε να προέρχεται ακόμα και από την παιδική ηλικία αν το γλυκό ήταν μια ιδιαίτερη οικογενειακή στιγμή ή αν λειτουργούσε ως μέθοδος επιβράβευσης.
Τέλος, πιθανά να έχεις προδιάθεση προς το γλυκό.
Τα καλά νέα είναι ότι ανεξάρτητα από τον λόγο, η λαχτάρα είναι συνήθως μικρής διάρκειας αν και μπορεί να κορυφωθεί αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακολουθεί μια μικρή ανάλυση γιατί νιώθουμε το αίσθημα για γλυκό και απλές μεθόδους για το πως μπορείτε να κάνετε κάτι γι’ αυτό!
1. Η Συνήθεια
Το τμήμα του εγκεφάλου υπεύθυνο για την λήψη αποφάσεων και τη σύνθετη σκέψη είναι ο προμετωπιαίος φλοιός & το τμήμα υπεύθυνο για τις συνήθειες είναι τα βασικά γάγγλια.
Με το φόρτο της καθημερινότητας, ο εγκέφαλος μας μπαίνει σε αυτόματο πιλότο όπου τα βασικά γάγγλια αναλαμβάνουν και βασίζονται στις συνήθειες μας, ώστε να μπορούμε να κάνουμε ένα διάλειμμα από τη λήψη αποφάσεων. Έτσι εάν η πρόσβαση σε γλυκά στο σπίτι ή στο περιβάλλον εργασίας σου είναι εύκολη μπορεί να οδηγείσαι σε εύκολες θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνεις.
Τι μπορείς να κάνεις:
Εντόπισε τον κύκλο της συνήθειας σου & συνειδητά προσπάθησε να τον προσαρμόζεις όσο συχνότερα γίνεται. Αν διαπιστώνεις ότι το γλυκό είναι κάθε φορά προέκταση του γεύματος ή απλά αποτελεί επιβράβευση του τέλους της ημέρας, προσπάθησε να απασχολήσεις για τα επόμενα 15’ διαφορετικά τον εαυτό σου (πχ πλύσιμο πιάτων, συμμάζεμα, απλώνοντας πλυντήριο ή ακόμα καλύτερα μια σύντομη βόλτα ώστε να βοηθήσεις τη πέψη σου!) & διαπίστωσε αν στο τέλος της εβδομάδας μειώθηκαν οι φορές αναζήτησης γλυκού!
2. Δεν τρως αρκετά
Η ορμόνη της πείνας, η γκρελίνη, ενημερώνει εάν δεν έχεις χορτάσει. Οπότε όταν η γκρελίνη δεν έχει καταλαγιάσει από την ορμόνη του κορεσμού, τη λεπτίνη, τα γλυκά και οι τροφές πλούσιες σε θερμίδες μετά το γεύμα γίνονται πιο ελκυστικές, ειδικά αν είσαι ήδη υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
Τι μπορείς να κάνεις:
Φρόντισε το κύριο γεύμα σου να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Εκτός από τις φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό επομένως μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις τη περιεκτικότητα.
Πιθανά να χρειάζεσαι και συνολικά περισσότερες 100- 200 θερμίδες στο γεύμα σου στο ενδεχόμενο που δεν νιώθεις πλήρως χορτάτος. Λίπη όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσεις θερμίδες στα γεύματα και να μειώσεις τη λαχτάρα για ζάχαρη.
Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί πως παράγοντες όπως η έλλειψη ύπνου και το άγχος αυξάνουν τα επίπεδα της γκρελίνης & μειώνουν αυτά της λεπτίνης. Επομένως η αίσθηση της πείνας από μόνη της δεν είναι πάντα μια αξιόπιστη ένδειξη της ποσότητας που πρέπει να φάμε.
3. Τρως πολύ γρήγορα
Όταν τρώς γρήγορα το γεύμα σου, πέραν του ότι έχει περιοριστεί η εμπειρία της ευχαρίστησης, θα νιώσεις πιο σύντομα πεινασμένος από το αν είχες καταναλώσει το ίδιο γεύμα σε 30 λεπτά.
Τι μπορείς να κάνεις:
Πάρε τον χρόνο σου & στόχευσε να έχεις φάει το μισό γεύμα στα πρώτα 10 λεπτά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας με πιο αργό ρυθμό, μασώντας περισσότερες φορές ή συζητώντας. Αν παρόλα αυτά η λαχτάρα για γλυκό παραμένει, προσπάθησε να καθυστερήσεις την αναζήτηση του (καθώς η λιγούρα διαρκεί λίγα λεπτά) απασχολώντας τον εαυτό σας διαφορετικά!
4. Τρώς πολλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα
Οι απλοί υδατάνθρακες και αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν ταχέως το σάκχαρο αναγκάζοντας το πάγκρεας να παράξει ινσουλίνη, η οποία τελικά προκαλεί πτώση του σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι τα τρόφιμα με βάση το λευκό αλεύρι, αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, καραμέλες & χυμοί. Οι προδιαβητικοί & διαβητικοί είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που προκαλεί αδυναμία, τρέμουλο, ναυτία ή κόπωση με αποτέλεσμα να σας ωθεί στην αναζήτηση για κάτι γλυκό.
Τι μπορείς να κάνεις:
Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά για να ελαχιστοποιήσεις τυχόν μεταβολές του σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον 25γρ. για γυναίκες και 38γρ. για άνδρες. Επέλεξε πιο συχνά σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, που αφομοιώνονται πιο αργά και δεν απαιτούν τόση ινσουλίνη.
Πολύ σημαντικό είναι να μην τρώς αποκλειστικά υδατάνθρακες σε ένα γεύμα αλλά φρόντισε να συνοδεύεται τόσο το γεύμα όσο τα σνακ από πρωτεΐνη ή/και λίπος.
Πρόσεξε επίσης τις μερίδες σου, ½ φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι αμυλούχου συνοδευτικού στα γεύματα καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων μη αθλητών σε υδατάνθρακες με βάση ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Συναισθηματικά, λιγότερο ή περισσότερο τρώμε όλοι και θα ήταν χρήσιμο να αναρωτηθείς τι ψάχνεις μέσα από την αναζήτηση γλυκού. Συνδέεται με την ανακουφιστική αίσθηση στο τέλος της ημέρας, κάποια ανάμνηση, βαρεμάρα ή μορφή ανταμοιβής;
Σχεδίασε για τον εαυτό σου μια στρατηγική απόκτησης αυτού του κύματος ντοπαμίνης έστω κάποιες μέρες την εβδομάδας με διαφορετικό τρόπο! Θα μπορούσε να είναι κάποια μορφής άσκηση, επαφή με τη φύση ή τις ώρες που είστε σπίτι κάποια άλλη ενασχόληση όπως Netflix, βιβλίο ή ένα χόμπι (έχω δει το βελονάκι να κάνει θαύματα!)
Όλοι έχουμε φάει γλυκό μετά από γεύμα, ωστόσο αν είσαι δέσμιος αυτή της συνθήκης έχει έρθει η ώρα να κάνεις κάτι γι’ αυτό. Τα ακραία μέτρα όπως η ΄μαχαίρι΄ διακοπή της ζάχαρης συχνά οδηγούν σε προσωρινά αποτελέσματα καθώς η αλλαγή της συνήθειας χρειάζεται κάποιο διάστημα προκειμένου να γίνεται αυτόματα. Η σταδιακή εξάσκηση των παραπάνω προτάσεων μπορεί να σας εξοπλίσει αποτελεσματικότερα την επόμενη φορά που θα προκύψει η λαχτάρα για γλυκό!