Διαλειμματική-Νηστεία-101
Η Διαλειμματική Νηστεία βρίσκεται σίγουρα στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια και φέρει τη φήμη για οφέλη στην υγεία, την απώλεια βάρους και την καθυστερημένη γήρανση.
Αν σκέφτεσαι να ακολουθήσεις ένα ανάλογο πρόγραμμα, αυτός ο οδηγός είναι για εσένα σχετικά με τα σχήματα & τα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε έως σήμερα!
Τύποι ΔΝ
Το κοινό χαρακτηριστικό όλων των σχημάτων είναι ότι εστιάζουν στο πότε τρως & λιγότερο στο τί τρως.
-Σχήμα 5:2 καταναλώνεις λιγότερες από 600 θερμίδες, 2 ημέρες την εβδομάδα & τις υπόλοιπες 5 ακολουθείς το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής σου.
-Σχήμα 6:1 1 ημέρα την εβδομάδα περιλαμβάνει νηστεία & τις υπόλοιπες 6 ακολουθείς το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής σου.
-Χρονικά Περιορισμένη Σίτιση (ΧΠΣ) η οποία περιλαμβάνει περιορισμό της πρόσληψής θερμίδων καθημερινά σε ένα χρονικό πλαίσιο. Το πιο δημοφιλές σχήμα είναι το 16:8, ένα παράθυρο κατανάλωσης φαγητού μέσα σε 8 ώρες και νηστεία 16 ωρών. Ο χρόνος της κατανάλωσης φαγητού μπορεί να ποικίλει με πιο γνωστή τη πρωινή ΧΠΣ & παράθυρο διατροφής 09 00- 15 00.
Fun fact: Το χρονικό παράθυρο 16:8 αποφασίστηκε με βάση το χρόνο που μπορούσαν να διαθέσουν οι φοιτητές στο εργαστήριο που διεκπεραίωναν το πείραμα! Συμπέρασμα: δεν πρόκειται για υπολογισμένο αριθμό με μαγικά οφέλη για την υγεία.
Επίδραση στη γήρανση
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ΔΝ μπορεί να προκαλέσει τα κύτταρα να καταναλώνουν τα επιβλαβή ή περιττά στοιχεία τους -διαδικασία γνωστή ως αυτοφαγία– και να μειώσει τη φλεγμονή και τον αριθμό των ελεύθερων ριζών, μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα.
Αυτές οι διαδικασίες μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο μακροπρόθεσμα ωστόσο απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διερευνηθεί επαρκώς καθώς το μεγαλύτερο μέρος αυτών έχει διεξαχθεί σε ζώα ή σε πιάτα petri και όχι ανθρώπους.
Στον αντίποδα γνωρίζουμε ότι η μυϊκή μάζα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγιή γήρανση και η ΔΝ έχει συνδεθεί με μείωση αυτής ωστόσο και εδώ τα στοιχεία είναι ακόμα ελλιπή.
Επίπτωση στο βάρος
Η ΔΝ συνήθως λόγω περιορισμού του χρόνου κατανάλωσης φαγητού οδηγεί σε συνολική μείωση πρόσληψης θερμίδων και θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Πολλαπλές μελέτες ωστόσο έχουν δείξει ότι η ΔΝ οδηγεί στην ίδια απώλεια βάρους με μια παραδοσιακή δίαιτα ημερήσιου περιορισμού θερμίδων. Μια συστηματική ανασκόπηση το 2020 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες νηστείας οδήγησαν σε απώλεια βάρους 0,8% – 13,0%, η οποία ήταν παρόμοια με τις συνηθισμένες δίαιτες περιορισμένων θερμίδων. Υπήρξε επίσης κάποια απώλεια μυϊκής μάζας και παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Η χρονική στιγμή που επιλέγουμε να φάμε και των παραθύρων νηστείας μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο. Για παράδειγμα, η παράλειψη πρωινού έχει συνδεθεί με υψηλότερο ΔΜΣ. Από την άλλη η πρωινή ΧΠΣ μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη όσον αφορά την καύση λίπους και τη διαχείριση της όρεξης, αλλά και εδώ χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Όταν μιλάμε για δίαιτες απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη την καταλληλότητα και τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι είναι δυσκολότερο για όσους έχουν περισσότερα κιλά να χάσουν και να διατηρήσουν το βάρος τους, καθώς και ότι η επανάκτηση έπειτα από απώλεια σε λίγα χρόνια είναι συχνή.
Επομένως η έμμονη εστίαση στην απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι ο κατάλληλος δρόμος ειδικά αν πρόκειται για ανθρώπους που έχουν διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ή το σώμα τους.
Υγεία του Εντέρου:
Έρευνες που διεξήχθησαν σε ανθρώπους που ακολουθούν τη νηστεία του Ραμαζανιού έχει συνδεθεί με θετική αναδιαμόρφωση μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο ωστόσο επανήλθε στα αρχικά επίπεδα μετά τη διακοπή της νηστείας.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι η ΔΝ μπορεί να ενισχύσει τη σύνθεση και την ποικιλομορφία της μικροχλωρίδας του εντέρου ωστόσο οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι συνίσταται περαιτέρω έρευνα πριν γίνουν πρακτικές συστάσεις για τη δημόσια υγεία.
Αυτό που γνωρίζουμε με βεβαιότητα σχετικά για τα οφέλη της υγείας του εντέρου είναι η κατανάλωση τροφίμων μέσω ποικιλίας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επίδραση στο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη του 2018 εξέτασε την επίδραση του πρωινού ΧΠΣ (παράθυρο φαγητού 09:00- 15 00 έναντι παραθύρου σίτισης 12 ωρών) σε άνδρες με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και τα ευρήματα ήταν θετικά όσον αφορά τη κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μέσα στη μέρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη που δεν περιελάμβανε απώλεια βάρους αλλά βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, παγκρεατική λειτουργία και μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Ομοίως σε αυτή την ομάδα ανθρώπων είναι χρήσιμη η πληροφορία πως η παράλειψη πρωινού είναι συνδεδεμένη με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη & επιδείνωσης ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα
Όμως, όπως σε όλους τους τομείς της έρευνας ΔΝ, απαιτούνται συνεχείς & μεγαλύτερες δοκιμές σε ανθρώπους.
Υπάρχουν Κίνδυνοι;
Η παρατεταμένη νηστεία για 24 ώρες ή περισσότερο προκαλεί σοβαρή ιατρική βλάβη σε ορισμένες περιπτώσεις όπως νεφρικά και καρδιακά προβλήματα
Η ΔΝ μπορεί να είναι επιβλαβής για παιδιά, εγκυμονούσες όπως και διαβητικούς λόγω κινδύνου υπογλυκαιμίας, ιδιαίτερα για όσους χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή αγωγή διαβήτη.
Αθλητές και όσοι προπονούνται συχνά χρειάζονται επίσης μια τακτική παροχή θρεπτικών συστατικών για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης του. Η ΔΝ έχει ναι μεν συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα αν και υπήρξαν μερικά μικτά ευρήματα σχετικά με αυτό.
Η ΔΝ θα μπορούσε επίσης να είναι επιβλαβής για τα επίπεδα γυναικείων ορμονών, καθώς μεγάλα διαστήματα χωρίς τροφή μπορεί να διαταράξουν ορμόνες όπως τη ωχρινοτρόπος & ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Η ΔΝ θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
Μια τέτοια διατροφική επιβάρυνση θα μπορούσε να ασκήσει πρόσθετη πίεση για γυναίκες που προσπαθούν να αποκαταστήσουν τα επίπεδα ορμονών και την περίοδο τους. Φυσικά περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη.
Επιπλέον η ΔΝ έχει βρεθεί ότι είναι προγνωστικός παράγοντας διατροφικών διαταραχών όπως ή υπερφαγία και νευρικής βουλιμία οπότε θα ήταν χρήσιμο να αποφεύγεται από άτομα που έχουν διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.
Άλλες παρενέργειες
- Πονοκέφαλοι
- Μειωμένα επίπεδα ενέργειας
- Ανησυχία
- Ευερεθιστότητα και κακή διάθεση
- Κακός ύπνος
Τι Κρατάμε:
Η πρωινή ΧΠΣ δείχνει να είναι πολλά υποσχόμενη από πρόσφατες έρευνες ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζετε & τους κινδύνους που προκύπτουν από διάφορα σχήματα καθώς και τους κινδύνους για ανθρώπους με συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις.
Φυσικά επιπλέον έρευνα απαιτείται σε όλους τους τομείς πριν καταλήξουμε σε απόλυτα εδραιωμένα συμπεράσματα.
Η ΔΝ είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής δίαιτα για κάποιους λιγότερο και κάποιους περισσότερο αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα δεδομένα, να μην προχωράμε σε ακρότητες και πάνω από όλα να ακούμε τις ανάγκες του σώματος μας!